说起补钙，大家首先想到的可能是喝牛奶，或者吃钙片。

但有一类在市场上随手就能买到、又价廉物美的“补钙能手”，却被很多人忽略掉~

嘿嘿，没想到吧，它就是——绿！叶！蔬！菜！

绿叶蔬菜：可媲美牛奶的补钙食物

别看绿叶菜都长得绿油油的，跟人们印象中偏白色的补钙食物有所区别，但它的补钙功效却是“杠杠滴”~

尤其是深绿色的蔬菜，钙含量都不低，如小油菜、荠菜、小白菜、菠菜、芥蓝等。

不信，我们来看看下面这组数据：

每100克荠菜（鲜）中，钙含量为230毫克；

每100克小油菜中，钙含量为148毫克；

每100克小白菜中，钙含量为153毫克。

而每100克牛奶中的钙含量为104毫克，上面这三种绿叶蔬菜的钙含量跟牛奶相比，甚至已经赶超牛奶！

【数据参考：2018版中国食物成分表标准版第一册】

而且，几乎所有蔬菜都富含镁、钾、维生素 K 和维生素 C等营养元素，能帮助提高钙的利用率。

至于绿叶蔬菜中含有的草酸、植酸，大家也不必太担心~只要在烹调之前焯一下，就可以去掉大部分草酸，提高绿叶蔬菜中的钙利用率。

要知道，我国可是全球中少数盛产绿叶蔬菜的国家之一，这么好买又便宜的补钙食物，大家可千万别错过啦！

相反，这些食物其实不怎么能补钙

回顾一下我们熟知的补钙食物，其实其中有不少“混子”。很多人认为它们能补钙，其实并不然。下面我就来为大家一一“揪”出来！

1、某些豆制品

如豆浆、内酯豆腐。

因为制作豆浆所需的黄豆其实不多，虽然豆浆中含有优质蛋白质，但每100克豆浆里，钙含量10毫克。

而内酯豆腐虽然口感滑嫩，但因其经过特殊工艺加工，钙含量（17mg）比卤水豆腐（钙138mg）和石膏豆腐（钙116mg）少很多。

2、肉筋、软骨

肉筋、软骨的主要成分是结缔组织和胶原蛋白，钙含量非常有限，而且牙口不好的人（如老年人）吃起来也不方便。

3、骨头汤

我翻阅过的一项研究结果显示，每100毫升骨头汤里，钙含量仅约1.2毫克，比起绿叶蔬菜和牛奶，这骨头汤里的钙含量真少得可怜啊~

而且骨头中的钙大多以“羟磷灰石结晶”的形态存在，且不溶于水。我们平时看到骨头汤里的白色物质，其实不过是一些蛋白溶出物罢了。

以上这些食物，钙含量少之又少，不知道得吃多少才能实现“补钙”。

而绿叶蔬菜，同等量下的含钙比却高得多了！还不用担心吃多了会长胖，真的是很优秀的补钙食物了~

关医生小贴士

要补钙，除了要吃对的补钙食物之外，我们还应适当地出去晒晒太阳（每天20分钟左右），以促进维生素 D 的合成，帮助钙的吸收和利用。

还要保证每天做适量的运动（每天至少30分钟），让补进身体的钙更好地发挥作用。

最后给大家推荐两款补钙食谱，易做又好吃，赶紧做给家人尝尝吧~

荠菜馄饨

【食材】

荠菜、瘦肉、虾皮、葱、现成馄饨皮、生抽、料酒、麻油。

【做法】

1、荠菜洗净，焯水后切碎备用；

2、瘦肉和虾皮洗净并切碎，备用；

3、葱洗净切段，备用；

4、将荠菜碎和瘦肉虾皮碎混合搅拌，加入少量料酒和生抽调味，做成馄饨馅，备用；

5、馄饨包好后放入煮沸的水中，放入少量生抽和麻油调味，最后加入葱段，煮熟后即可食用。

蒜蓉炒油菜

【食材】

小油菜、大蒜、油、生抽。

【做法】

1、小油菜洗净切段，焯熟备用；

2、大蒜切成蒜蓉，备用；

3、热锅冷油，下蒜蓉煸炒；

4、接着放入油菜，翻炒至熟后加入少量生抽调味，炒匀即可出锅。

*图片来源于SSYER、网络

作者简介：关阳，火箭军特色医学中心主管营养师， 中国营养学会注册营养师，医学硕士。多年致力于推广科学实用的营养知识，擅长孕产妇，婴幼儿的营养咨询，肿瘤，糖尿病，高血压、高脂血症，肝胆、肾脏、消化等疾病的临床营养支持和治疗。